10bet十博体育官网瑜伽中一字马并不难9个步骤双腿完全打开提高柔韧性|红尘佳人
2026-02-02 08:54:11
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但是瑜伽的练习本身就需要一个过程★ღ◈◈，练习瑜伽不需要过度的强迫自己★ღ◈◈，肢体不断变得柔韧的过程都是舒缓静谧的★ღ◈◈，如果你跟我一样★ღ◈◈，也想提高身体柔韧度★ღ◈◈，轻松开出“一字马”★ღ◈◈，我们不妨一起来了解一下—如何逐步拉伸肢体肌群★ღ◈◈，改变僵硬情况★ღ◈◈，练就“一字马”★ღ◈◈。
首先★ღ◈◈：以瑜伽拜日体式先帮助拉伸肌群★ღ◈◈，身体先呈山式站立于地垫上★ღ◈◈，两脚并拢★ღ◈◈，双手在胸前合十★ღ◈◈；然后吸气★ღ◈◈，两手打开手臂高举向上延展高过头顶方向★ღ◈◈，同时向后弯曲脊背★ღ◈◈，腰腹部肌群保持紧绷发力★ღ◈◈，臀肌发力向前推胯★ღ◈◈，尽可能的延展你的脊柱★ღ◈◈，两手掌相对★ღ◈◈，五指分开★ღ◈◈，头部后仰红尘佳人如烟事★ღ◈◈，双眼看向指尖方向★ღ◈◈。
整体热身完毕后★ღ◈◈，针对腿部后侧肌群进行拉伸放松★ღ◈◈，两腿分开红尘佳人如烟事★ღ◈◈，左腿平直伸展★ღ◈◈，左脚脚跟着地★ღ◈◈，脚尖向上勾起★ღ◈◈，右腿屈曲膝盖点地★ღ◈◈，右脚前脚掌处压实地垫★ღ◈◈；上半身俯身★ღ◈◈，两手掌撑地★ღ◈◈，臀部坐立于右脚的脚跟处★ღ◈◈，尽量延展拉伸左腿肌群★ღ◈◈，吸气★ღ◈◈，上半身抬起★ღ◈◈，臀部脱离脚跟★ღ◈◈，然后进行交换右腿的拉伸动作★ღ◈◈。
2★ღ◈◈、 首先★ღ◈◈：身体呈弓子步于地垫上★ღ◈◈，右腿脚掌踩实地垫★ღ◈◈，小腿处与地垫垂直★ღ◈◈，大腿尽量与地垫平行★ღ◈◈，左腿屈曲★ღ◈◈，膝盖★ღ◈◈、小腿★ღ◈◈、脚背贴地★ღ◈◈，上半身脊柱保持挺直延展状态★ღ◈◈，然后将两手手臂平直向上举起高过头顶位置红尘佳人如烟事★ღ◈◈，腰腹部绷紧发力★ღ◈◈，向前推骨盆★ღ◈◈，初次尝试这个动作的妹纸需要在此姿势上提留30秒的时间★ღ◈◈，以便身体的髋部肌群进行提前预热拉伸★ღ◈◈。
3★ღ◈◈、在维持上一组动作姿势的基础上★ღ◈◈，左手手臂向身体右侧方向拉伸延展★ღ◈◈，同时左臂向后侧方向伸展★ღ◈◈，贴近左耳方向★ღ◈◈，如果此时感到髋部肌群紧张感加重★ღ◈◈，停留5秒钟★ღ◈◈，使肌群适应下拉伸状态★ღ◈◈。
4★ღ◈◈、右腿保持平直伸展状态★ღ◈◈，右脚脚尖向上翘起★ღ◈◈，脚跟触地★ღ◈◈，两手臂分置右腿两侧★ღ◈◈，手掌撑地★ღ◈◈，腰腹部肌群保持紧绷★ღ◈◈，臀肌发力★ღ◈◈，屈曲你的上半身★ღ◈◈，慢慢俯身贴向右腿大腿处★ღ◈◈，同时身体向后坐★ღ◈◈，臀部贴向左腿脚跟处★ღ◈◈。注意★ღ◈◈，右腿的膝盖一定不能弯曲★ღ◈◈，如果感到右腿后侧肌群难以拉伸★ღ◈◈，出现紧绷感★ღ◈◈，可保持拉伸的动作10秒钟10bet十博体育官网★ღ◈◈，使身体肌群逐渐接受拉伸状态★ღ◈◈，直至紧绷感消失★ღ◈◈。然后再进行换腿操作拉伸大腿后侧肌群10bet十博体育官网★ღ◈◈。
5★ღ◈◈、身体呈坐姿于地垫上★ღ◈◈，两腿并拢★ღ◈◈，平直贴地★ღ◈◈，用你的双手去抓握两脚脚踝处★ღ◈◈，然后俯身屈曲你的上半身★ღ◈◈，头部下沉★ღ◈◈，身体尽量去贴近两腿膝盖处★ღ◈◈，直至身体最大幅度红尘佳人如烟事★ღ◈◈，在此过程中★ღ◈◈，腰腹部核心肌群要保持紧绷发力感★ღ◈◈。
6红尘佳人如烟事★ღ◈◈、身体仰卧于地垫上★ღ◈◈，腰背部头颈部贴地★ღ◈◈，两腿向上抬起★ღ◈◈，分别向身体两侧方向打开★ღ◈◈，同时用你的双手分别去抓握两脚脚跟处★ღ◈◈，保持姿势20秒后★ღ◈◈，再用双手的手指去钩住两脚的大拇指处★ღ◈◈，屈曲双膝★ღ◈◈，两腿内收★ღ◈◈，维持姿势20秒★ღ◈◈，感受腿部肌群在得到拉伸延展★ღ◈◈。
7★ღ◈◈、同样身体保持仰面平躺状态于地垫上★ღ◈◈，平直向上抬起你的右腿★ღ◈◈，然后用你的双手去握住右腿脚踝处★ღ◈◈，屈曲腿部将右腿拉向自己的胸前★ღ◈◈，贴近至腿部可以屈曲的最大限度处后★ღ◈◈，再进行放松还原★ღ◈◈，让你的身体去感受这种重复的紧张★ღ◈◈，放松★ღ◈◈，拉伸肌群之感★ღ◈◈。然后再进行换腿拉伸操作★ღ◈◈。
8★ღ◈◈、经过上述步骤针对肢体肌群的拉伸★ღ◈◈，放松后★ღ◈◈，我们可以先尝试进行劈叉★ღ◈◈，对于首次尝试的妹纸来说★ღ◈◈，我们可以先准备一个垫子★ღ◈◈，放在腹部的下方处红尘佳人如烟事★ღ◈◈，将身体垫高★ღ◈◈，然后两腿前后分开★ღ◈◈，做劈叉状★ღ◈◈，腿部膝盖不要弯曲★ღ◈◈，尽量保持平直★ღ◈◈，当明显感到腿部肌群处于放松状态★ღ◈◈，不再紧绷紧张时★ღ◈◈，再尝试慢慢俯身★ღ◈◈，逐步加深两腿打开的程度★ღ◈◈。
9★ღ◈◈、当你的身体经过不断的练习★ღ◈◈，肢体肌群柔韧度明显增加★ღ◈◈，在进行动作姿势并不吃力时★ღ◈◈，我们可以尝试去掉身体下方的垫子10bet十博体育官网10bet十博体育官网★ღ◈◈，使身体更加贴近地面★ღ◈◈，初次去掉垫子时★ღ◈◈，维持动作体式20秒后★ღ◈◈，逐步感到身体肌群的紧绷感消失即可★ღ◈◈。这个时候你就已经成功的解锁了“一字马”★ღ◈◈。
